Muči vas stara priča – prezaposleni ste pa nemate
vremena za odlaske u dvoranu odnosno teretanu, a kod kuće se teško
motivirati za solo vježbanje. Osim toga, ni prostor koji zauzimaju razne
sprave nije lako naći u standardno malim i natrpanim stanovima.
Cijena
sprava također nije sitnica, ali je dugoročno prednost, jer ćete
vježbanjem kod kuće uštedjeti mjesečnu cijenu dvorane i trenera. Ipak,
odlazak u dvoranu uključuje druženje i cugu poslije treninga pa
predstavlja i psihičko opuštanje. No sve ovo je OK ako imate vremena, a
predstavlja dodatni stres ako vas kod kuće čeka tona neobavljenog posla
ili ako poslije treninga do 2 u noći nadoknađujete vrijeme izgubljeno
treningom.
Ne živite li sami, s ukućanima treba unaprijed dogovoriti da ste u
vrijeme vježbanja nedostupni svima njima – svi se trebaju ponašati kao
da niste kod kuće.
Ako ste ranije išli u teretanu i na druge aktivnosti, vjerojatno puno
znate o zagrijavanju, pravilnom disanju i količini opterećenja koja
odgovara vašoj trenutnoj kondiciji i zdravlju.
Ali, ako ste godinama glumili 'couch potato' i sad biste odjednom
vježbali, prvo treba odabrati vrstu vježbanja i mjesec, dva vježbati u
grupi, pod nadzorom profesionalnog trenera. Imate li viška love, treneri
dolaze i kući - brzo ćete sve naučiti, a trener će izraditi program
prilagođen vašoj dobi, sklonostima i potrebama.
Pojam kućne gimnastike najčešće je vezan uz sobni bicikl, suho veslo,
trake za trčanje, bench u raznim izvedbama, utege, platformu za
step-aerobik, podlogu za slide i sl. “Čarobne” sprave iz TV prodaje koje
obećavaju vitku liniju bez pol muke uglavnom ne preporučujemo.
Pri donošenju odluke o vrsti vježbanja i spravi / spravama koje ćete
kupiti, osim općeg zdravstvenog stanja i eventualnih liječničkih uputa i
ograničenja, važno je znati što želite postići vježbanjem (povećati
mišićnu masu, smršavjeti, podići kondiciju, riješiti se stresa ili nešto
peto).
Kako je kod vježbanja ustrajnost i redovitost važnija nego vrsta
vježbanja, odmah odustanite od aktivnosti koje su vam dosadne već pri
prvom vježbanju (zato ne kupujte sprave napamet, nego ih sve isprobajte
kod prijatelja ili u dvorani pa odaberite onu koja vam je
najzanimljivija, odnosno s kojom je vjerojatnost da ćete redovito
vježbati najveća).
Želite li povećati mišićnu masu, vježbat ćete s utezima : kućne
mini-teretane zapravo su ležeće i sjedeće varijacije bencha s utezima i
dodacima za aktiviranje različitih skupina mišića. Ovakvim spravama
posljednjih godina bitno su pale cijene, ali još uvijek su u skupini
najskuplje opreme za kućno vježbanje.
Nedostatak im je što su uglavnom velike i teške, zauzimaju dosta
stalnog prostora, traže dosta slobodnog okolnog prostora da bi se moglo
pravilno vježbati, a mnogima teretana-vježbanje i brzo dosadi.
Sobni bicikl može stajati u nekom kutku te ga tek malo treba
odmaknuti od zida dok vježbate, a sprava za suho veslanje i platforma za
step-aerobik mogu se spremiti pod krevet (ove, kao i ostale aerobne
aktivnosti, odlične su za mršavljenje te poboljšanje snage kondicije i
izdržljivosti).
Općenito, liječnici prosječno zdravim osobama preporučuju bilo koju
aerobnu aktivnost, jer se njima postiže najviše pozitivnih efekata :
smanjuje se opća razina stresa, angažiraju se veliki mišići, troši se
dosta kalorija, poboljšava stanje i kapacitet kardiovaskularnog
(krvožilnog) sustava (povećava se broj otkucaja srca, krv brže kola pa
krvožilni sustav bolje opskrbljuje čitavo tijelo kisikom).
Kombinirate li svakodnevno polusatno hodanje s vježbanjem u stanu 2-3
puta tjedno po pola sata-sat, korist za fizičko i psihičko zdravlje je
neprocjenjiva.
U
aerobne aktivnosti koje možete obavljati kod kuće spadaju : vožnja
bicikla, veslanje, preskakanje užeta (korisno i jeftino – pokušajte 2-3
puta tjedno preskakati uže 5-10 minuta, a ako živite u stanu na katu,
vježbajte u pristojno doba), trčanje u mjestu, ples, sve vrste aerobika
te djelomično pilates.
Aerobik je savršen za kućno vježbanje – može se raditi i bez sprava,
sa ili bez glazbe. Kako je popis aerobik vježbi dugačak, uz svakodnevno
drukčije vježbe i glazbu teško može dosaditi. Imate li problem s
motivacijom, pokušajte vježbati u društvu ukućana, susjeda ili
prijatelja.
Posebno preporučujemo step aerobik (vježba se na jeftinim plastičnim
platformama koje izgledaju poput stepenice). Iako prve vježbe treba
naučiti uz trenera, za razbijanje dosade novim vježbama poslužit će
knjige i video tečajevi (među boljima su one iz Reebokove biblioteke, a
ima ih od stupnjeva za početnike do onih za profesionalce).
Iako mnogi prednošću smatraju vježbanje uz TV ili razgovor s
ukućanima, pokušajte vježbati samo uz glazbu. Koncentriranjem isključivo
na glazbu i tjelesnu aktivnost postići će te znatno bolju fizičku, ali i
psihičku relaksiranost.
Joga, pilates i sve kombinacije mentalnog i tjelesnog vježbanja
preporučuju se svima koji žele smanjiti nivo stresa, a isti efekt
postići kombinacijom redovitih aerobnih aktivnosti te 10-15 minuta
dnevno primjenom neke od metoda relaksacije (autogeni trening,
meditacija i sl.).
Source:
http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Kucna-tjelovjezba.aspx