Tjelovježba

Dva načina prehrane koja snižavaju kolesterol i znatno sužavaju struk

Dva načina prehrane koja snižavaju kolesterol i znatno sužavaju struk

Koja prehrana dugoročno povoljno utječe na zdravlje i gubitak suvišnih kilograma: niskokalorijska, mediteranska ili niskokalorična prehrana siromašna ugljikohidratima? Dvije su se pokazale boljima.

Mediteranska prehrana i prehrana siromašna ugljikohidratima imaju dugotrajno povoljno djelovanje na zdravlje, čak i kad rezultiraju samo djelomičnim gubitkom kilograma, izvještava studija objavljena u New England Journal of Medicine (NEJM).

U istraživanje su bile uključene 322 umjereno pretile osobe, nasumično odabrane kako bi slijedile jedan od tri načina prehrane: niskomasnu – niskokalorijsku prehranu, mediteransku prehranu ili niskokaloričnu prehranu siromašnu ugljikohidratima. Dvije godine nakon početka studije 85% osoba hranilo se prema dodijeljenom modelu prehrane, a rezultati su pokazali povoljne metaboličke utjecaje mediteranske prehrane i prehrane siromašne ugljikohidratima.

Četiri godine od početka studije 67% osoba hranilo se prema preporučenom modelu prehrane, njih 11% prešlo je na drugi model, a 22% je u potpunosti odustalo od preporučenih modela prehrane.

Šest godina nakon početka studije gubitak tjelesne mase bio je značajno niži kod sudionika koji su se hranili prema principima mediteranske prehrane i prehrane siromašne ugljikohidratima, no ne i kod sudionika u niskomasnoj skupini.

Četiri godine nakon intervencije sudionici studije su ponovo dobili otprilike tri kilograma, pri tome je tijekom šestogodišnjeg razdoblja ukupna promjena mase kod sudionika koji su se hranili prema principima mediteranske prehrane iznosila otprilike -3,2 kg, a kod sudionika koji su jeli hranu siromašnu ugljikohidratima otprilike -1,5 kg.

Istraživači su također zaključili da nakon šest godina omjer HDL/LDL kolesterola ostaje značajno niži samo u skupini koja je jela hranu siromašnu ugljikohidratima. Ukupan kolesterol nakon šest godina bio je niži u odnosu na razine kolesterola na početku studije kod svih sudionika.

Izvor:vitamini.hr
Tjelovježba

Uklonite podbradak, vježbom

Da biste uklonili podbradak ne morate se podvrgnuti estetskoj operaciji. Dovoljno je povesti računa o prehrani i redovno vježbati. Evo i nekoliko trikova, pomoć kojih ćete podbradak učiniti manje vidljivim.

Stvaranje podbratka ima veze s godinama, genetikom, ali i viškom kilograma. Smanjite unos šećera i ugljikohidrata, jedite dosta svježeg voća, povrća i morskih plodova. Što se tiče vježbanja, ove vježbe možete raditi bilo gdje:
VJEŽBA 1: Stanite uspravno, glavu zabacite unazad lica okrenutog ka stropu. Napućite usne kao da pokušavate da poljubite plafon. Ostanite tako pet sekundi. Vježbu ponovite pet puta.
VJEŽBA 2: Širom otvorite usta i ostanite u tom položaju desetak sekundi. Za postizanje boljih rezultata, donju vilicu pokrećite naprijed-nazad, kao da želite nešto zagrabiti.
VJEŽBA 3: Možete je raditi i sjedeći i stojeći. Ispravite se što više možete, bradu podignite i lagano vrtite glavom od jednog do drugog ramena. Vježbu radite sporo i precizno. Ako primijetite da puni krugovi previše opterećuju vrat, onda radite polukružne pokrete. Vježbu napravite od tri do pet puta.


Postoje, također, i trikovi uz pomoć kojih ćete podbradak učiniti manje vidljivim, a u krajnjoj liniji i smanjiti ga na prihvatljivu mjeru:
* Mišići lica odgovorni za održavanje zategnute linije vilice su isti oni koje koristimo prilikom žvakanja žvake, što ovu aktivnost čini idealnim načinom vježbanja vilice čime ćete spriječiti nakupljanje suvišne masnoće ispod brade.
* Kao prilikom žvakanja, iste mišiće lica pokrećemo i smijanjem i pričanjem. Dakle, uposlite mišiće i smijte se što više.
* Nastanak podbratka spriječit ćete i uspravnim držanjem, lagano podignute brade. Preveliko opuštanje mišića vilice dovodi do opuštanja kože vrata i nakupljanja masnoća na kritičnom dijelu.
* Čak je i izbor frizure je veoma važan. Izbegavajte dužinu kose do brade, ali i dugu kosu, jer obje skreću pažnju na područje oko brade. Ako imate problem s podbratkom idealan izbor je kratka kosa.


Izvor:http://www.ljepotaizdravlje.hr
Tjelovježba

Najučinkovitije! Najbolji način skidanja 'šlaufića' s trbuha

Najbolji način skidanja 'šlaufića' s trbuha

Potrebno je malo pozornosti, kombiniranja i puno znojenja ako želite ravni trbuh. Intervalni trening je prava stvar za skidanje šlaufića, kažu stručnjaci.

Trčanje, zumba, salsa, tae bo, trbušni ples… mnogi su načini kojima se možete uhvatiti u koštac s masnim naslagama na svom trbuhu.

No, najučinkovitiji način za to je intervalni trening. Nemojte brinuti, ne morate isti čas nabiti formu kao da ste Olimpijac – možete početi laganim tempom i s vremenom napredovati do ozbiljnijeg treninga kojim ćete u najvećoj mjeri iskoristiti svoj kapacitet.

Kiropraktičar specijaliziran za mršavljenje i nutricionizam dr. Eric Berg tvrdi kako ovakav oblik fitness može povisiti razinu hormona rasta za nevjerojatnih 450 posto (riječ je o hormonu koji učinkovito topi masne naslage te izgrađuje mišiće).

Koncept intervalnog treninga počiva na mijenjanju intervala vježbanja: intenzivnih i odmora. Cilj je povisiti brzinu otkucaja srca, a zatim ju spustiti.

Obavezno uključite čučnjeve i skokove koji angažiraju cijelo tijelo, a ne samo jednu li dvije skupine mišića. Cilj je koristiti velike mišićne skupine kako bi se stimulirao hormon rasta i potaknulo sagorjevanje masnih naslaga s trbuha.

Ako ste skeptični, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom i savjetujte se s fitness trenerom.

ordinacija.hr
Tjelovježba

15 jednostavnih fitness savjeta za top formu


Teško uklapate fitness u svoju dnevnu rutinu? Američka trenerica Sheila Cluff predstavlja sjajne ideje koje će vam pomoći da vježbanje uklopite u bilo koji raspored.
Ovoj trenerici američkih zvijezda nikad ne manjka kreativnih ideja kojima vježbanje možete pretvoriti u razonodu. Predstavljamo vam neke sjajne ideje uz koje ćete uvijek biti u formi.
1. Nemate vremena odvježbati 30 minuta u komadu? Pokušajte tih pola sata razbiti na tri 10-minutna dijela. Istraživanje je pokazalo da ćete na ovaj način postići gotovo isti učinak.
k 
2. Konzumacija zdravije i kvalitetnije hrane rezultirat će vitkijom linijom: pola grejp umjesto polovice avokada štedi 120 kalorija; radije uzmite pet datulja nego pet sušenih smokava - uštedit ćete 125 kalorija; zamijenite li vrhnje s pola šalice obranog ili kondenziranog mlijeka uštedjet ćete 320 kalorija.
3. Preskačite uže 15 minuta i sagorjeti ćete oko 125 kalorija. Riječ je o izvrsnoj aerobnoj vježbi koja smanjuje masne naslage. (osim toga, uže je lako spakirati i ponijeti na putovanje.)
4. Kad vas obuzme želja za malim zalogajima, popijte čašu vode. Na taj ćete način dobiti pet minuta vremena da odlučite je li vašem organizmu zaista potrebna poslastica.
5. Hodajte dva kilometra dnevno, tri dana u tjednu. Na taj ćete način svom životu dodati energiju, ne samo godine.
6. Ne preskačite obroke ako se trudite smršavjeti. Hrana pokreće vaš metabolizam, što pridonosi sagorijevanju kalorija.
7. Učvrstite unutarnju stranu svojih bedara: legnite na leđa savijenih nogu. Stisnite jastuk između koljena kako biste lakše stegnuli trbušne mišiće. Zadržite položaj dok ne izbrojite do 10, a zatim se opustite. Ponove 10 puta.
8. Redovito vježbanje tijekom dijete ne samo da pomaže očuvanju mišićnog tkiva, već vam omogućava da potrošite 25 posto više hrane nego osobe koje provode dijetu bez vježbanja.
9. Odaberite nivo vježbanja koji je proporcionalan razini vaše kondicije. Fitness program bi vam trebao dati energiju, a ne vas iscrpiti.
k 
10. Spriječite upalu mišića povećavajući intenzitet vježbanja (brzina, težina ili udaljenost) najviše 2 ili 3 posto tjedno.
11. Energično vježbanje osigurava energičan seksualni život. Istraživanje u koje je sudjelovalo 160 plivača u dobi od 40 do 80 godina je pokazalo kako su oni najaktivniji u bazenu bili najaktivniji i u spavaćoj sobi.
12. Ne posežite za nezdravim gaziranim pićima ili drugim pripravcima koji obiluju šećerom - umjesto toga odradite 10 slijeganja ramenima. Podignite desno rame prema uhu pa ga gurnite prema dolje. Ponovite pet puta pa vježbu odradite i drugom stranom.
13. Odvoje 15 minuta na dan samo za sebe. To je vaše vrijeme za meditaciju, vrući tuš ili rastezanje. Ovih 15 minuta bi trebao biti dodatak vašoj redovitoj vježbi.
14. Zadajte si realističan cilj. Umjesto da cijelom svijetu objavite kako idete na dijetu, obećajte sami sebi da ćete usvojiti zdraviji način ishrane — manje masti, šećera i sol, a više namirnica bogatih vlaknima.
15. Konzumirajte puno vode. Pijte ju prije, tijekom i nakon vježbe. Zapamtite, žeđ je naučena reakcija. Ako ju zanemarite prijeti vam opasnost od dehidracije.

Izvor: Ordinacija.hr
Tjelovježba

Zumbom gubite najviše kalorija

Zumbom gubite najviše kalorija
Zumba se temelji na filozofiji treniranja u intervalima i sistemu atletskog treniranja, koje kombinira kratke periode intenzivne aktivnosti i periode slabije aktivnosti

Ako niste nikada pokušali plesati ili bolje rečeno „vježbati“ zumbu, onda ste sigurno čuli za nju. Ona je posljednjih godinu dana među ženskom populacijom postala veliki hit. Naime, zumba je kombinacija plesa i fitnesa koja pretežito koristi pokrete latino plesova, što znači da je vrlo zabavna, ali i korisna kao tjelesna aktivnost.

Bazira se na principima treninga otpora i treninga u intervalima, što rezultira povećanim sagorijevanjem kalorija  i mijenjanjem tonusa tijela.
Temelji se na različitim plesnim pokretima latino plesova, a uz same pokrete uključeni su čučnjevi i zabacivanje tijela. No, ono što vjerojatno većina osoba ne zna da upravo zumbom se troši velika količina kalorija, mnogo veća nego što je to slučaj s drugim plesovima.

Proučite usporedbu koja je rađena na bazi jednog sata vježbanja.

Hip-hop
Između 370 kalorija (za osobe koje su lakše od 80 kilograma) i 610 kalorija (za osobe koje su teže od 80 kilograma)

Salsa
Oko 400 kalorija za osobu koja teži prosječno 64 kilograma

Balet
Između 380 i 450 kalorija   

Sving
Između 300 i 550 kalorija

Zumba
Između 500 i 800 kalorija


Zumba - vježba za cijelo tijelo

Evo još nekoliko razloga zašto je zumba dobra opcija kao oblik tjelovježbe.

-    plesanje je zabavno i veće su mogućnosti da ćete dulje vrijeme željeti trenirati upravo to
-    ne stojite na istom mjestu cijelo vrijeme i ne radite jednu te istu vježbu, pri tome misleći što trenutno radite i koliko dugo još morate to raditi, neprestano gledajući na sat. Vježbajući zumbu imate osjećaj kao da se cijelo vrijeme nalazite na zabavi
-    zumbom se intenzivno vježbaju trbušni mišići
-    zumba se temelji na filozofiji treniranja u intervalima i sistemu atletskog treniranja, koje kombinira kratke periode intenzivne aktivnosti i periode slabije aktivnosti. Upravo s takvim principom vježbanja, vaše tijelo je primorano na veće naprezanje nego što bi inače bilo tijekom ujednačenih vježba srednje jačine. Na primjer, 15 minuta vježba u intervalima zamjenjuje 45 minuta vožnje biciklom.
-    sa zumbom vježbate cijelim tijelom, dok vježbajući jedan sport ili vježbajući na spravama, vježbate samo određene skupine mišića.

Kako započeti i završiti?

Zagrijte se jednostavnim koracima ujednačenog intenziteta, kako biste potaknuli cirkulaciju i zagrijali mišiće.
Nakon što ste se naviknuli na ritam počnite uvoditi zahtjevnije pokrete. Izbjegavajte pokrete izvrtanja i trzanja, kao i pokrete jakog intenziteta.
Gibajte se prema zadanoj rutini naprijed, natrag i u strane.
Počnite s plesnim pokretima merengea, zatim nastavite sa salsom koja nudi različite varijacije pokrete i brzinu ritma. Kako biste intenzivirali vježbe prebacite se na reggaeton.
Nakon toga ponovno smanjite intenzitet plesa na sporije plesne pokrete. Istegnite bedrene mišiće i tetive, napravite jednostavnije vježbe istezanja, uzmite nekoliko dubokih udaha i završite s plesanjem.
Ne treba zaboraviti da su neki plesni stilovi mnogo zahtjevniji nego drugi, pa se zbog toga trebate postepeno uvoditi u vježbanje zumbe. S intenzitetom gubi se više kalorija i obrnuto.
Primjerice, brzi ritam jazz classa će definitivno pomoći u sagorijevanju više kalorija nego sporiji i ujednačeniji ritam nekog drugog plesa.

Još dobrih strana zumbe...

1.    Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
2.    Gube se kilogrami
3.    Poboljšava se koordinacija
4.    Poboljšava se raspoloženje
5.    Smanjuje se stres
6.    Oslobađaju se štetni toksini iz organizma



(vam)
Foto: Plesni klub Harmony


Izvor:zena.hr
Tjelovježba

Jutarnja banana-dijeta

Jutarnja banana-dijeta
Zašto su Japanci poludjeli za bananama?

Nova dijeta brzo se širi internetom, a krenula je s poznate japanske web zajednice Mixi.  Dijetu su osmislili farmaceutkinja Sumiko i njen muž Hitoshi Watanabe, koji  je izgubio čak 18 kilograma. Nakon tog uspjeha, dijetu su objavili na najpopularnijoj japanskoj društvenoj web stranici Mixi od kuda se proširila, te se svakodnevno mijenja i dopunjuje novim savjetima. Novi hit ili hir?
Ovo je dijeta kojom se ne trebate previše zamarati, čitati knjige, ne trebate pripremati posebna jela, pridržavati se određenog plana prehrane, pa čak ne morate ni vježbati. Najbitnije je da ujutro jedete banane i da tokom dana pijete mlaku vodu. Oni koji su držali dijetu kažu da se prvi rezultati vide već nakon dva tjedna.
Poznata nutricionistica Kerri Glassman tvrdi da je ova dijeta za većinu ljudi recept za katastrofu. Ovo može djelovati povoljno na nekolicinu ljudi, koji jedu puno slatkog ili koji jedu zbog emocija, ali kod većine neće funkcionirati. Ne možete jesti što želite, bez nekih ograničenja i bez vježbanja i još smršavjeti. Po njoj je jedina dobra ideja ove dijete mlaka voda koju treba piti ujutro, jer pomaže kod probave, ali navodi: „Za većinu ljudi banane nisu čarobna hrana. Jednostavno nisu. Sadrže vlakna. Sadrže proteine. Sadrže kalij. To je izvrsna namirnica koju bi trebali uvrstiti na jelovnik, no isto kao i kod dijete s grejpom ili juhe od kupusa, ne postoji čarobna hrana.“
Jednostavna pravila dijete
Evo kratkog sažetka pravila iz više izvora:
Banana za doručak

  • Možete pojesti više od jedne banane ujutro, ali nemojte se prejesti.
  • Jedite samo sirove, nekuhane, nesmrznute banane.
  • Banane možete zamijeniti s drugim voćem.
  • Ako ste još gladni 15 ili 30 minuta nakon što ste pojeli bananu, možete pojesti nešto drugo (Hitoshi je je ponekad pojeo kuglicu riže, dok neki članovi foruma predlažu zobenu kašu).
Normalno jedite za ručak i večeru

  • Večera bi trebala biti najkasnije u 20 sati, ali preporuča se da ne bude poslije 18h.
  • Ne postoje izričita pravila o vrsti ili količini hrane koju smijete jesti za ručak ili večeru. Na forumu postoji nekoliko savjeta – jedite manje riže i izbjegavajte prženu hranu, no dijeta izbjegava stroga pravila da se izbjegne osjećaj uskraćenosti. 
  • Ne bi smjeli jesti desert nakon obroka – želju za slatkim bi trebali međuobrokom.
  • Sve obroke bi trebali jesti dok ne osjetite sitost, ne smijete se prejesti. Japanci imaju izreku: „Želudac osam desetina pun ne treba liječnika.“
Pijte samo vodu
  • Jedino piće koje smijete piti uz većinu obroka je voda.
  • Voda mora biti sobne temperature, a ne vruća ili hladna. 
  • Trebate je piti malim gutljajima, a ne kako bi poplavili hranu
  • Nema ograničenja koliko vode morate popiti
  • Između obroka dozvoljeno je piti nekalorična pića poput nezaslađenog čaja, kave ili dijetetskih pića, no preporuča se da pijete što više vodu. Ne savjetuje se često konzumiranje mlijeka.
  • Povremeno u posebnim prilikama smijete popiti pivo ili vino.
Jedite svjesno
  • Dobro prožvačite bananu i ostalu hranu i uživajte u njenom okusu.
Dozvoljen je popodnevni međuobrok
  • Nakon 15 sati smijete pojesti nešto slatko poput čokolade ili keksa, iako je najbolje pojesti komad voća.
  • Ne savjetuje se uzimanje sladoleda, čipsa ili krafni.
  • Ako želite međuobrok koji će vas više zasititi, na forumu predlažu kokice (samo pripazite na masnoću).
  • Nakon večere, ako ste gladni možete uzeti komad voća, ali to vam ne smije prijeći u naviku.
Trebate ići rano u krevet
  • U krevetu bi trebali biti najkasnije u ponoć, ali ako možete prije, to bolje za vas.
  • Pripazite da vam od zadnjeg obroka i odlaska u krevet prođu barem 4 sata (zato smijete najkasnije jesti u 20h).
Vježbajte ako to želite
  • Ne morate se prisiljavati vježbati ako to ne želite. Naravno, vježbanje će vam samo koristiti, ali ako vam to pričinjava preveliki stres ne morate se mučiti. 
  • Probajte svaki dan hodati, ali se nemojte forsirati ako vam je to naporno.
Vodite dnevnik dijete
  • Kako se ova dijeta započela širiti internetom, mnogi su Japanci redovito pisali postove na forumu i blogove  o dijeti koju drže, što jedu i koliko kilograma su izgubili, te su si međusobno na taj način davali potporu i savjete.
Više o ovoj dijeti možete pronaći na morningbanana.com .


Izvor:http://zena.hr/clanak/dijete/jutarnja_banana_dijeta/1231.aspx

Tjelovježba

Ledena kupka nakon treninga umanjuje upalu mišića

Hladna ili ledena kupka nakon treninga može smanjiti upalu mišića, no za sada stručnjacima nije poznato može li ostaviti negativne posljedice.
Sportaši često svoje tijelo uranjaju u ledene kupke kako bi umanjili upalu mišića nakon treninga i tako izbjegli krutost, oticanje ili bolove u mišićima sljedeći dan. Osigurava li ovakva terapija uspjeh?
Istraživači Odsjeka za zdravlje i rehabilitaciju Sveučilišta Ulster pregledali su 17 malih kliničkih istraživanja o hladnim ili ledenim kupkama nakon vježbanja s ukupno 366 ispitanika. Ona su uglavnom uspoređivala učinke ovih kupki s odmorom ili nikakvom intervencijom nakon treninga, a hladne su kupke povezane sa značajno manje bolova u mišićima jedan do četiri dana nakon vježbanja.

U većini studija ispitanici su proveli između pet i 24 minuta u vodi prosječne temperature između deset i 15 stupnjeva Celzijevih. U nekim slučajevima ispitanici su izašli iz kupke i vratili se u nju u zadano vrijeme.
"Ustanovili smo neke dokaze kako uranjanje u hladnu vodu nakon vježbanja može smanjiti bolove u mišićima, ali samo usporedno s odmorom. Savjetuje se oprez oko ovih rezultate jer su ispitanici znali kakvu terapiju primaju, a neke od prijavljenih dobrobiti mogle bi biti pripisane placebo učinku", objasnio je voditelj studije Chris Bleakley.
"Moguće je da postoje bolji načini smanjenja upale, poput uranjanja u toplu vodu, laganog džoginga ili kompresijskih čarapa, ali trenutno nemamo dovoljno podataka kako bi došli do zaključaka o tim intervencijama", zaključio je voditelj studije obljavljene u časopisu The Cochrane Library.
U većini istraživanja nisu spomenute nuspojave, stoga irski istraživači tvrde kako nemaju dovoljno informacija o mogućim rizicima uranjanja u hladnu vodu. Dodaju da je potrebno provesti još kvalitetnih studija: "Bitno je imati na umu kako uranjanje u hladnu vodu potiče stupanj šoka za tijelo. Moramo biti sigurno da ljudi ne čine nešto štetno, pogotovo ako se dulje razdoblje izlažu vrlo hladnoj vodi", završio je voditelj studije.
Ledena kupka nakon treninga usporava kataboličke procese (razgradnja) za čak 90 posto. Hladnoća steže krvne žile i smanjuje metaboličku aktivnost, što pak smanjuje oticanje mišića. Jednom kada tijelo izroni iz vode, tkivo se zagrije, krv brže teče i tako se nusporizvodi stanične razgradnje brže vraćaju u limfni sustav (tijelo ih tako učinkovitije reciklira). "Ne samo da ledene kupke umiruju upale, nego pomažu isprati štetne metaboličke ostatke iz mišića", tvrdi David Terry, poznati američki trkač.

Tjelovježba

5 najboljih vježbi za mršavljenje

Svaka od ovih vježbi pogađa nekoliko različitih mišićnih grupa, a to znači da ćete s manje vježba postići puno.
Vježbe koje vam donosimo odlične su za mršavljenje i zatezanje cijelog tijela, osobito kritičnih točaka na tijelu – trbuha, stražnjice, nadlaktica i natkoljenica.
Ove vježbe ponovite tri-četiri puta tjedno, ostavljajući jedan dan između svakog vježbanja kako bi se tijelo odmorilo. Svaka od ovih vježbi pogađa nekoliko različitih mišićnih grupa, a to znači da ćete s manje vježba postići puno. Nakon svakog seta vježbi odmorite se 30-60 sekundi.

Iz čučnja u istezanje


Odlično za kvadricepse, staržnu ložu, stražnjicu, trbušnjake i ramena.
A. Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena. Laktovi su savijeni, a u rukama koje su u visini ramena držite bučice od 1 ili 1,5 kg, dlanovi su okrenuti prema naprijed. Čučnite (pazite da vam koljena ne prijeđu preko nožnih prstiju) i zadržite pozu dvije-trisekunde.
B. Zatim se kontroliranim pokretom ispružite i istegnite cijelim tijelom i rukama koje su sada ispružene iznad vaše glave. Vratite se u početnu poziciju. Napravite tri seta po 15 ponavljanja.

Biceps pregib na jednoj nozi

Odlično za leđa, ramena, bicepse, trbušnjake, kvardicepse, stražnju ložu i stražnjicu.

A. Stanite upravno okrenuti prema stolcu, držeći bučice u rukama. Nagnite se naprijed tako da su vam leđa ispružena i ravna, gotovo paralelna s tlom. Desnu ruku oslonite na stolicu. Ispružite lijevu ruku prema tlu, dlan je okrenut prema tijelu i podignite ispruženi lijevu nogu iza sebe, tako da vam tijelo izgleda kao slovo T.
B. Polako savinite lakat i podignite bučicu sve dok vam se nadlaktica ne uskladi s ispruženim ostatkom tijela. Zadržite pozu dvije sekunde, a onda spustite uteg. Napravite 15 ponavljanja, a onda zamijenite strane i ponovite. To je jedan set, napravite ih tri.

Iskorak na klupicu s biceps pregibom


Odlično za kvadricepse, stražnju ložu, stražnjicu, trbušnjake i bicepse.
A. Lijevom nogom zakoračite na klupicu ili čvrstu stolicu. U rukama su vam bučice.
B. S težinom na lijevoj nozi, podignite se na klupicu i zatim podignite desnu nogu, sve dok se natkoljenica ne dođe u ravninu s tlom. Istovremeno bučice podignite grudima. Vratite se u početnu poziciju. Napravite 15 ponavljanja, a zatim zamijenite strane i ponovite. To je jedan set, napravite ih tri.

Delfin daska

Odlično za trbušnjake, leđa i ramena.

A. Legnite na tlo, na trbuh, stopala su vam spojena. Držeći podlaktice na tlu, podignite srednji dio tijela (trbuh, kukove i stražnicu), te se podignite na prste stopala i zauzmite niski plank (daska) položaj. Pripazite da vam stražnjica ne "strši" u zrak, tijelo mora biti ravno.
B. Udahnite za vrijeme podizanja kukova u zrak, sve dok vam tijelo ne dođe u obrnuti V položaj. Ostanite tako dvije-tri sekunde, a zatim se polako vratite u plank položaj. Napravite tri seta po 15 ponavljanja.

Naklon

Odlično za bokove, stražnjicu, kvadricepse, stražnju ložu i trbušnjake.
A. Stanite uspravno sa stopalima u širini bokova. Ruke su na bokovima. Zatim lijevim stopalom jako zakoračite dijagonalno u desnu stranu i u natrag i prekrižite iza desne noge; savinite koljena (kao za naklon), te lijevu ruku ispružite prema tlu s vanjske strane vašeg desnog stopala.
B. Vratite se u početnu poziciju. Napravite 15 ponavljanja, onda zamijenite strane i ponovite. To je jedan set, napravite ih tri.
Izvor: Žena.hr

Tjelovježba

Gdje griješite kod proljetnih treninga?

Proljeće je vrijeme buđenja i novih početaka. Nakon dugih zimskih mjeseci nakupljanja suvišnih kilograma, na red je došla naplata.
Mnogi će pohitati u teretanu ili u parkove i pokušati brzinski izgubiti sve masne naslage u roku keks, no tu griješe. Američko vijeće za tjelovježbu donosi nekoliko savjeta svim takvim osobama koje naglo počinju s mijenjanjem svog tijela.

1. Preveliki zalogaj


Jednom kada odluče posvetiti se vježbanju i pravilnoj prehrani, mnogi ljudi pretjeraju: u tjedni raspored si natovare previše treninga nego što je korisno za njihovo tijelo, drastično promjene prehranu (uglavnom srežu unos kalorija) i za rezultat skapavaju od umora.
Svaki plan tjelovježbe mora biti prilagođen vašim potrebama. To znači da biste trebali početi polako i postupno povećavati trajanje treninga i intenzitet. Nemojte prvi put istrčati pet kilometara ili dok ne padnete s nogu, nego počnite s brzom šetnjom. Jedan "trening" podijelite u dijelove i s vremenom poneki dio brzog hodanja zamijenite trčanjem. Studije su pokazale kako izmjenjivanje razdoblja aktivnosti visokog intenziteta s manjim intenzitetom najbolje djeluje na sagorijevanje masnih naslaga.

2. Nemate cilj?

Prije nego što počnete s mršavljenjem odredite svoj cilj. Nema ništa lošeg u mršavljenju nekoliko kilograma prije ljeta, no morate razmisliti što točno želite postići: stati u odjeću manju za dva konfekcijska broja, učvrstiti stražnjicu, noge i ruke, istopiti masne naslage s trbuha... Fitness trener će vam pomoći sastaviti program vježbanja specifičan za vaše potrebe ako ih naglasite.

3. Dvije strane treninga

Aerobne aktivnosti poput trčanja, džogiranja, plivanja, rolanja ili vožnje bicikla sjajne su za mršavljenje, snižavanje krvnog tlaka, kolesterola ili šećera u krvi, ali one nisu alfa i omega. Probajte i trening snage koji je jednako bitan kao i kardio vježbanje. Vježbama snage gradite mišiće, a što više mišića imate, to će vaše tijelo trošiti više energije kako bi se samo održalo. To znači da mršavite, a da ništa ne radite!

 

4. Nedostaje vam raznolikosti

Ako se vaš svaki trening svodi na trčanje nekoliko kilometara po kvartu, vožnju bicikla istim putem ili istih vježbi na istim spravama u teretani, nije teško za povjerovati da vam nedostaje motivacije.
Rutina može dovesti do dosade, pa čak i odbojnosti prema vježbanju, stoga se prebacite na druge oblike vježbanja s vremena na vrijeme.
Ne samo da ćete ubiti dosadu u sebi i pronaći novu motivaciju, nego ćete ubrzati mršavljenje i poboljšati intenzitet vježbanja držeći mišiće u stanju zbunjenosti. naime, ako su mišići navikli na jedno te iste vježbe, onda će njihov učinak biti slabiji s vremenom, a vama će trebati veći intenzitet za iste rezultate.

5. Loša tehnika

Ako ne znate kako se koristi neka sprava u teretani – pitajte trenera, zato je tu! Također ga zamolite da prati kako izvodite vježbe i ispravi vas ako imate krive pokrete. Na taj ćete način izbjeći ozljede i osigurati najveću učinkovitost vježbi.

Izvor:Ordinacija.hr
Tjelovježba

5 vježbi koje biste trebali izbjegavati ako želite brže smršaviti

Mislite da su sve vježbe dobre? Pa i jesu, ali nije svaka vježba jednaka i svaka ne nosi jednake rezultate. Neke vježbe su bolje za mršavljenje, a neke bolje za "nabijanje" mišićne mase (pa samim time i veće kilaže) – a u ovu posljednju grupu spadaju neke vježbe u teretani.
Ako želite smanjiti brojku na vagi, možete vježbati s utezima (to je čak i korisno u kombinaciji s aerobnim vježbama), međutim vodite računa o tome da vježbate s manjom kilažom utega i više naglaska stavite na kardio vježbe.
Prije nego spomenemo same vježbe – treba napomenuti – da nema ničeg lošeg u ovim vježbama te da će one dugoročno također pomoći smršaviti. Međutim činjenica jest da će, osobito ako imate malo više kilograma i masnog tkiva za potrošiti, izgradnja mišićne mase u početku "pogurati" masno tkivo – pa ćete izgledati još širi nego inače (zato se mnogo žena žali da su se još "udebljale" vježbajući) . Ali, isto tako važna je činjenica da će s vremenom i upornošću upravo ta mišićna masa potaknuti vaš metabolizam na ubrzaniji rad, te ćete tada brže i kvalitetnije početi gubiti masno tkivo i počet će se nazirati čisti mišići.
Dakle radi se čisto o odabiru što vi želite. Želite li brže vidjeti rezultate onda izbjegavajte ove vježbe, i s druge strane - ako imate vremena i volje i ove vježbe mogu biti veoma korisne za gubitak kilograma.

Nastavite raditi čučnjeve – ali bez teških utega

Svi hvale čučnjeve kao jednu od najboljih i najefikasnijih vježbi, i oni to zaista jesu. Ali, kada pokušavate izgubiti kile, onda vam nisu potrebni teški utezi. Čučnjevi su složena vježba, što znači da radi više mišića, i nije vam potrebna veća dodatna težina, osobito ne ako želite što brže izgubiti kilažu, a ne dobivati na mišićnoj masi.

Preskočite klasični potisak s klupe

Još jedna vježba koju biste trebali izbjegavati je potisak s klupe. Vježba se izvodi ležeći na klupi podižući i spuštajući šipku s utezima, pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. U stvari, sve vježbe kojima se body builderi bave (a ova vježba je osnova) obično nisu dobra ideja za što brži gubitak kilograma, osobito ako ih se radi s velikom težinom. I iako izgradnja mišića može pomoći sagorijevanje masnoća, postoje i puno bolje vježbe za gubitak kilograma. Ako želite ojačati prsne mišiće odlučite se za sklekove ili pak potisak s bućicama do 2 kilograma.

Zaboravite na savijanje u stranu

Ovo je vježba koju većina nas radi u cilju postizanja što tanjeg struka, međutim njom biste mogli izazvati potpuni kontraefekt. Kao i kod trbušnjaka – samo njima ne možete skinuti masne naslage s trbuha to je moguće samo odgovarajućom prehranom, kardio vježbanjem i kompletnim jačanjem muskulature kako bi se ubrzao metabolizam. Vježba savijanja u struku u stranu samo će ojačati i učiniti mišićavom bočnu stranu trupa, od čega ćete biti samo širi, struk definitivno neće biti tanji. Gledano sprijeda izgledat ćete šire.

Izbjegnite mrtvo dizanje

Ovu vježbu vjerojatno ne radite, osim ako niste profesionalna sportašica, no svejedno ćemo je spomenuti. Podizanje šipke s utezima s tla jedna je od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa – međutim s ovom vježbom ćete na tim dijelovima razviti mišiće i ojačati se, a to vam ne pomaže ako vam je cilj što brže mršavljenje.

Odustanite od zgibova

Zgibovi zvuče pomalo ekstremno, pa ipak ih najviše vidimo u filmovima o vojnim pripremnim kampovima. Zgibovi su vježbe u kojima podižete svoje tijelo, tj. vlastitu težinu i to su najbolje vježbe snage koje utječu na gornji dio tijela i mišićnu masu, i upravo je to problem jer ćete više graditi mišićnu masu, a manje gubiti masno tkivo, barem u početku.
Kao što smo spomenuli prije, sve ove vježbe nisu loše za vas, to samo nisu vježbe na koje biste se trebali fokusirati ako vam je u cilju što brži gubitak kilograma. Umjesto njih koristite kombinaciju kardio vježbi i vježbi težinom tijela, lakšim utezima (do 2 kg) i gumenim trakama – manja težina i više ponavljanja - tako ćete tonirati mišiće, a nećete nabijati mišićnu masu.

Izvor: Žena.hr

Tjelovježba

Saznajte odgovore na najčešća pitanja o vježbanju

Odgovori će vam pomoći da počnete efikasnije vježbati, lakše poboljšate svoju fizičku spremu i brže smršavite.
Bilo da ste ovisnica o vježbanju ili ste tek krenuli aktivnije s vježbanjem, priznajte – imate barem nekoliko pitanja. I neka su možda toliko osnovna, da se možda osjećate i pomalo glupo što ne znate odgovore. Jednostavnom anketom saznali smo najčešća pitanja koja muče žene koje vježbaju. I bez obzira je li vam neko od ovih pitanja palo na pamet, odgovori će vam pomoći da počnete efikasnije vježbati, lakše poboljšate svoju fizičku spremu i brže smršavite.

1. Koliko puta tjedno trebam vježbati?

Broj ovisi o tome što zapravo želite postići, ali ako želite smršaviti i smanjiti udio masnoće u svom tijelu trebali biste ciljati na barem 30 minuta kardio vježbi s intenzitetom od 60 do 85 posto maksimalne frekvencije srca, četiri do šest puta tjedno.

Kako izračunati maksimalnu frekvenciju srca?

Portal Fitness.com.hr piše da je trenutno najpopularnija metoda za određivanje maksimalne frekvencije srca (maksimalni broj otkucaja srca) ta da muškarci oduzmu svoju dob od broja 220, a žene oduzmu dob od broja 226. (Imajte na umu da vam ova formula daje samo procjenu vrijednosti. Vaša stvarna maksimalna frekvencija može biti čak 15 otkucaja viša ili niža od vrijednosti koju ste dobili uz pomoć ove formule!)
Jednako tako ova se formula uglavnom primjenjuje na aktivnosti pri kojima stopalima dotičete tlo.
Da bi odredili vaš maksimum za bicikl oduzmite od dobivene vrijednosti 5, za plivanje oduzmite vrijednost 10. Upotrebom ove jednostavne formule mogu se izračunati i vrijednosti od 60 posto i 85 posto maksimalne frekvencije srca. Evo primjera izračuna za ženu od 40 godina:
  • 226 – 40 = 186 - ovo je procjena njezine maksimalne frekvencije srca.
  • 186 x 0,60 = 111,6 - ovo je donji kraj njezine ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 60% od maksimalne). Ako njezino srce kuca manje od 111 otkucaja u minuti, ne vježba dovoljno intenzivno.
  • 186 x 0,85 = 158 - ova je njezina gornja granica ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 85% od maksimalne). Ako njezino srce kuca više od 158 otkucaja u minuti, ona treba usporiti tempo jer vježba preintenzivno.

 

2. Koji je bolji odabir: bicikl, orbitrek ili traka za trčanje?

Svjetski poznati stručnjak za vježbanje i mršavljenje Bob Harper (koji je ujedno bio i trener na poznatom showu Biggest Loser, te je ujedno privatni trener glumice Gwyneth Paltrow) ovako ih rangira: Traka za trčanje je najbolja, slijedi bicikl, a orbitrek je na trećem mjestu.
Trčanje na traci je najbliže simulaciji pravog trčanja i uz to vam vježba cijelo tijelo, bez ograničavanja pokreta. Na biciklu, iako su vam pokreti ograničeni, svejedno koristite prirodne pokrete tijela.
Osim toga intenzivno vježbanje na biciklu, kao što je sat spinninga, s glasnom glazbom i motivacijskim učiteljem može biti ekstremno naporan i koristan. I za kraj, orbitrek – on ograničava pokrete tijela, što rezultira skraćenim, ograničenim i neprirodnim pokretima. I iako je i on dobra opcija za vježbanje, u konkurenciji s ove druge dvije sprave, dolazi na zadnjem mjestu.

3. Koji je najbolji način da se riješim sala s trbuha?

Intervali, intervali, intervali! Barem to tvrdi trenerica Becky Tinney, celebrity trenerica koja je osmislila svoju vlastitu metodu vježbanja i mršavljenja. "Sa svakim intervalom dodajte intenzitet, a kad počnete vježbati na višoj razini intenziteta, počet ćete sagorijevati stvarne masnoće, a ne samo kalorije".
Isprobajte ovaj polusatni kardio trening koji se bazira na intervalima:

Prvih 10 minuta naizmjence kombinirajte 30 sekundi intenzivnog vježbanja i 60 sekundi umjerenog (primjerice trčanja). Kako možete znati što je intenzivno vježbanje? Intenzivno je na otprilike 7 ili 8 na ljestvici od 1 do 10 – gdje je 1 potpuno lagano, gotovo lijeno, a 10 znači da trčite kao da vam život ovisi o tome. Umjereno vježbanje je između 4 i 5, s te iste ljestvice.
Idućih 10 minuta naizmjence varirajte između 60 sekundi intenzivnog vježbanja i 60 sekundi umjerenog vježbanja.
Posljednjih 10 minuta naizmjence kombinirajte 90 sekundi intenzivnog vježbanja i 60 sekundi umjerenog vježbanja. I zapamtite da se prije vježbanja dobro zagrijete i na kraju rastegnete.

4. A što je s naslagama masnog tkiva na leđima?

Odlučite se za kombinaciju kardio vježbi i vježbi snage, a fokusirajte se i na vježbe stabilnosti kao što su ove: Počnite s pozom daske na rukama (zauzmite pozu kao za sklekove. Stavite podlaktice u širini ramena. Pritisnite cijeli dlan na pod. Zategnite trbuh i podignite se na nožne prste. Pete, zglobovi, stražnjica, kralježnica, ramena, vrat i glava trebaju biti u jednoj ravnini.) Ostanite u toj pozi 30 sekundi i onda odmorite. Ponovite tri puta. S vremenom, pokušajte se zadržati u toj pozi minutu. A onda kada se već istrenirate, pokušajte podignuti u zrak desnu nogu i ispruženu lijevu ruku (ili lijevu nogu i desnu ruku) ili pak se u plank položaju rukama i nogama pomicati lijevo ili desno.
Ovu vježbu možete dodati i svojoj kardio rutini. Pokušajte 30 sekundi trčati na mjestu (s podizanjem koljena što više), a zatim se spusite u plank pozu i ostanite tako 30 sekundi. Zatim skočite na noge i odradite 30 sekundi skokova s raznoženjem i odručenjem (jumping jack), pa se ponovo na 30 sekundi spustite u dasku.

 

5. Zašto sam prestala mršaviti nakon što sam skinula nekoliko kilograma?

Vaše tijelo je jako pametno. Kada stalno ponavljate iste stvari, ono se navikne na njih i "podesi" svoj metabolizam prema njima. U tom je slučaju potrebno šokirati organizam promjenom vježbi ili drugačijom vrstom aktivnosti.

6. Koji je najbolji način za jačanje izdržljivosti?

Svi se stručnjaci slažu – vježbom do savršenstva! Redovitim ponavljanjem aktivnosti, s povećavanjem dana i količine vježbanja – to je najbolji način za jačanje izdržljivosti.

7. Koji je najbolji savjet za ljude kojima je teško držati se redovitog režima vježbanja?

Vježbanje ne mora biti tolika "sve ili ništa" obaveza. Ako prije niste redovito vježbali ili ste isprobali neku vrstu vježbanja koje se niste mogli držati, važno je da si ne postavite nerealne ciljeve. Počnite laganije i s aktivnošću koja vas zabavlja, a onda postepeno pojačavajte intenzitet. Kao i u svemu i kod vježbanja je početak najteži, no ako izdržite redovito nekoliko tjedana, navika će se stvoriti sama od sebe i vama će čak i faliti ako nećete vježbati.
Dobra motivacija može biti i prijatelj ili član obitelji koji s vama vježba. Ako vas netko čeka, teže ćete preskočiti odlazak u brzu šetnju ili na igranje tenisa. A ako niti to ne pomogne – dogovorite zdravo natjecanje s nekoliko prijateljica. Dajte si mjesec dana za skidanje kilograma – i koja skine najviše osvaja novac koji ste sve uložile u okladu. To je svakako dobra motivacija da se držite režima vježbanja i pazite na prehranu.
Izvor: Žena.hr
Tjelovježba

Svi znaju da pripreme za ljeto počinju već sada. Ovog puta pak se koncentriramo na gornji dio tijela – ruke, ramena, gornji dio leđa i prsa – kako biste savršeno izgledali u majicama bez rukava ili na naramenice.
Ništa nije tako seksi kao lijepa ramena ili leđa, zato je vrlo važno da obratite pažnju na ove dijelove tijela.
Za ove vježbe potrebna vam je velika lopta za pilates i dva utega težine do 2,5 kilograma. Napravite dva seta po 12 ponavljanja barem tri puta tjedno i do ljeta su vam zagarantirani rezultati.

Oblikovanje ramena

Vježba za ramena i trbušnjake.
Sjednite na loptu sa stopalima u širini bokova, utezi su vam u rukama, a ruke sa strane podignute u visini ramena. Savijte laktove i prinesite utege bliže ramenima (kao na slici). Ispružite ruke iznad glave, i zatim se svratite u početni položaj – to je jedno ponavljanje.
Oblikovanje ramena

Tačke

Vježba za ramena, tricepse, bicecpse, prsa, leđa i trbušnjake.
Ova vježba je ista kao i sklekovi – jedina razlika je što su vam stopala na lopti (kao na slici). Ruke su raširene u širini ramena. Jedan sklek je jedno ponavljanje.
Tačke

Zategnute ruke

Vježba za tricepse, ramena i trbušnjake.
Sjednite na pod s ispruženim i skupljenim nogama, lopta vam je u krilu, u rukama. Zategnite trbušnjake i nagnite se malo unatrag (pod kutem od 45 stupnjeva) i istovremeno podignite stopala s tla desetak centimetara i podignite loptu u zrak.
Zadržite tu poziciju, i iz nje spuštajte loptu iza glave sve dok vam podlaktice ne dođu u položaj paralelan s tlom. Ponovo podignite loptu i vratite se u početni položaj – to je jedno ponavljanje. Ako možete, loptu dižite i spuštajte, ne spuštajući noge na tlo.
Zategnute ruke

Za ruke potrbuške

Vježba za leđa, stražnjicu i bedra.
Legnite potrbuške trupom na loptu, stopalima se oslonite na zid, utezi su u rukama; Spustite ruke ispred lopte, dlanovi okrenuti prema lopti. Podignite prsa s lopte i istovremeno rotirajte dlanove prema gore, povucite laktove u stranu, tiskajući lopatice leđa jednu drugoj (kao na slici). Vratite se u početnu poziciju za jedno ponavljanje.
Za ruke potrbuške

Supergirl

Vježba za ramena, tricepse, leđa, trbušnjake, stražnjicu i bedra.
Kao i u prethodnoj vježbi, legnite potrbuške na loptu, s utezima u rukama i rukama ispruženima prema naprijed u visini ramena. Stopalima se oslonite na tvrdu površinu, tako da vam je tijelo gotovo paralelno s tlom (kao na slici). Zadržite tu poziciju dok polako ne nabrojite do tri, zatim raširite ruke u stranu i zadržite dok ne nabrojite do tri. Ispružene rukame tada polako zarotirajte i prema unatrag koliko najdalje ide, s dlanovima okrenutima prema dolje i nabrojte do tri. Tada se vratite u početnu poziciju – to je jedno ponavljanje.
Supergirl

Kotrljanje lopte

Oslonite loptu o neku čvrstu površinu u visini vaše zdjelice. Vi ste udaljeni jedan veći korak od lopte, dlanovima se oslonite naprijed na loptu, prsti na rukama su okrenuti prema tlu, pete podignute s tla. Stisnite dlanove o loptu i počnite je po zidu kotrljati prema gore, sve dok vam podlaktice ne dođu u položaj paralelan s tlom, a lopta u visinu struka (kao na slici). Kotrljajte loptu u početni položaj – to je jedno ponavljanje.
Kotrljanje lopte
Izvor: Žena.hr
Tjelovježba
Nezdrava, neuravnotežena i neredovita prehrana, bazirana na namirnicama s previše kalorija, masnoće, šećera i soli značajno pogoduje pojavi celulita.
Promjenom prehrambenih navika i odabirom zdravih namirnica možemo značajno potaknuti usporeni metabolizam, izmjenu tvari, izlučivanje viška vode iz organizma te pospješiti eliminaciju celulita. Izrazite redukcijske dijete ("izgladnjivanje"), koje se temelje na niskokaloričnoj prehrani, nisu poželjne jer dokazano je da otežavaju prirodni proces razgradnje masnih stanica.

l 

Preporučuje se:

Uravnotežena i pravilna prehrana koja mora objedinjavati:
  • cjelovite žitarice i proizvode od žitarica koji sadrže ugljikohidrate i vlakna i pomažu u regulaciji probave, kao i prirodne laksative poput suhih šljiva, pšeničnih klica, lanenih sjemenki i zobene kaše
  • soju, cvjetaču, špinat, ananas, naranču i rajčicu – to su namirnice koje sadrže lecitin za jačanje strukture kože
  • ribu iz hladnih voda (losos, pastrva), jezgričasto voće (orahe, bademe) te maslinovo ulje jer sadrže esencijalne masne kiseline koje sudjeluju u procesu regeneracije kože
  • piletinu, puretinu, mlijeko i jaja jer sadrže aminokiseline koje potiču proizvodnju kolagena
  • voće i povrće jakih boja (borovnice, jagode, mrkvu i bundevu) i zeleni čaj, koji sadrže antioksidanse i sprječavaju oštećenje kožnog tkiva
  • brokulu, grašak, leću i grah jer zbog korisnih sastojaka sprječavaju pojavu upale
kOptimalan unos tekućine:
Vodom se iz tijela izlučuju štete tvari i ubrzava metabolizam, stoga treba popiti najmanje dvije, pa čak i tri litre negazirane, prirodne mineralne vode. Dio potrebe za tekućinom preporučljivo je nadoknaditi svježe ocijeđenim sokovima od voća i povrća, bistrim juhama od povrća te biljnim čajevima, posebice od koprive, kamilice, mente te zelenim i voćnim čajevima.
Treba voditi računa o termičkoj obradi i načinu pripreme hrane:
  • Povrće je najbolje jesti sirovo, kuhano ili pripremljeno na pari s minimalno vode.
  • Sve vrste mesa i ribe poželjno je pripremati bez masti i tek na gotovo jelo dodati maslinovo ulje i limun.
  • Kod pripreme jela koristiti što manje soli.
Potaknuti izlučivanje štetnih tvari:
kKako bi se uklanjanje štetnih, otpadnih tvari iz organizma bilo što uspješnije, preporučuje se povećati unos namirnica bogatih vitaminom C (obojeno voće i povrće, prirodni voćni sokovi), kalijem (banane, marelice, breskve, naranče, grah, integralne žitarice, orašasti plodovi), sumporom (meso peradi, riba, mlijeko, jaja) i na taj način pobijediti celulit iznutra.
Celulit se može znatno ublažiti ili čak i ukloniti samo uz ustrajnu kozmetičku njegu, pravilnu prehranu i unos tekućine u organizam te adekvatnu tjelesnu aktivnost i vježbanje.

Izbjegavajte:

  • alkohol i gazirana pića
  • maslac, margarin i djelomično hidrogenizirana ulja (koja se nalaze u većini gotovih jela i grickalica)
  • crveno meso i svinjetinu, suhomesnate proizvode
  • punomasne, tvrde sireve
  • slatkiše poput keksa, čokoladica i kolača

Pripazite na unos:

  • soli (izbjegavati juhe u kocki, umjetne smjese začina jer sadrže suviše soli)
  • bijelog šećera i kave
Izvor:ordinacija.hr
Tjelovježba

Jabučni ocat za zdravlje i mršavljenje

Ne znate kako se napokon riješiti masnih naslaga koje vam se uporno skupljaju oko struka? Možda će vam savjet koji nudimo pomoći da postignete ravan trbuh, a uz to i poboljšate kvalitetu svog života.

Jabučni ocat
Dvije čajne žličice jabučnog octa na dan bit će sasvim dovoljne. (Foto: iStockphoto)
Redovito konzumiranje umjerenih količina jabučnog octa pomaže otopiti masnoće u vašem tijelu jer sadrži prirodne kiseline koje razgrade i doslovno isperu sve otrove i neprobavljenu hranu iz vaših crijeva, kaže američka trenerica i nutricionistica holivudskih zvijezda Natasha Kufa. Time probavni trakt dobiva ''više mjesta'' za zdravu probavu hrane. Jabučni ocat uz to i sprječava razvoj loših bakterija u tijelu i pomaže kod drugih oboljenja.
Samo dvije čajne žličice

Konzumiranje dviju čajnih žličica jabučnog octa na dan poboljšat će vaše zdravlje, ojačati imunitet, potrošiti koju kaloriju više i pomoći kod poteškoća s kožom. Jabučni ocat pomaže i kod infekcija sinusa, akni, visokog kolesterola, kroničnog umora, kandidoze, žgaravice, upale grla, kontaktnog dermatitisa, artritisa, a ima i mogućnost detoksifikacije tijela. Zapravo je riječ o vrlo snažnoj tvari koju je za liječenje bolesti koristio i Hipokrat.
Iako je jabučni ocat bogat izvor vitamina, minerala i ostalih hranjivih tvari koje su potrebne za zdravlje i snažan imunitet, preporučujemo vam da se prije upotrebe posavjetujete sa svojim liječnikom.

Izvor:http://zadovoljna.hr/clanak//dijete_i_zdravlje/jabucni-ocat-za-zdravlje-i-mrsavljenje.html

Tjelovježba

Mlijeko – zdrava namirnica ili nepotrebni napitak koji deblja?

Mlijeko može smanjiti i apsorpciju masti iz druge hrane
Mlijeko je zdrava namirnica ili nepotrebni napitak koji deblja? Unatoč kampanji koja ne prestaje blatiti mlijeko, nova istraživanja potiču nas da ga pijemo što više. Pijemo li mlijeko smanjit ćemo unos zašećerenih napitaka i šećera, te povećati unos proteina. Osim toga, mlijeko može smanjiti i apsorpciju masti iz druge hrane.
Mlijeko/Foto: www.ecofriend.org
Možda ste čuli neke mitove o mlijeku? Pogledajmo one učestale:

1. Mlijeko pomaže u sagorijevanju kalorija?
Odgovor: Možda. Šestomjesečna studija Sveučilišta Tennessee pokazala je da pretile osobe koje tri puta dnevno uzimaju mliječne proizvode bogate kalcijem gube više masnog tkiva na trbuhu nego oni koje prate sličnu prehranu bez dva ili tri mliječna proizvoda dnevno.
Osim toga, utvrdili su da dodaci samog kalcija nisu imali tako dobro djelovanje kao mliječni proizvodi. Zašto? Vjeruju da kalcij potiče tijelo na bolje sagorijevanje masnoća, no neke druge aktivne komponente mlijeka, poput mliječnih proteina, donose dodatne koristi.
2. Pijenje mlijeka stvara mišiće?
Odgovor: Apsolutno. U stvari, mlijeko je jedna od najboljih namirnica za stvaranje mišića. Puno je vrlo kvalitetnih proteina: oko 80 posto kaseina i 20 posto surutke.
Surutka se naziva i 'brzi protein' jer se brzo razgrađuje u aminokiseline i apsorbira u krvotok – odlično za prehranu nakon tjelovježbe. Kasein se sporije razgrađuje, što je idealno jer tijelo duže dobiva konstantnu opskrbu malim količinama proteina.
mlijeko
3. Krave dobivaju antibiotike. Mlijeko je zato nezdrava namirnica?
Odgovor: Nije dokazano. Neki znanstvenici tvrde da mlijeko krava koje dobivaju antibiotike dovodi do otpornosti na antibiotike kod ljudi. No, to nije nikada dokazano.
Istina je da antibiotici i hormoni nisu bili dio kravlje normalne prehrane te imaju loše djelovanje na životinje. Kanadska studija je tako dokazala da krave na hormonima lakše dobiju infekciju poznatu kao mastitis. Ako vas to brine kupite domaće/organsko mlijeko bez hormona i antibiotika.
4. Nemasno mlijeko je bolje od punomasnog?
Odgovor: Ne, nije zdravije. Ni nezdravije. Niz studija je pokazao da pijenje punomasnog mlijeka poboljšava razinu kolesterola. Dobru ravnotežu kolesterola u krvi ipak nešto bolje uspostavlja nemasno mlijeko.
Pijete li punomasno ili nemasno mlijeko, smanjuje se i razina triglicerida i snižava rizik od krvožilnih bolesti za 22 posto. Dakle, rizik od srčanog ili moždanog udara smanjit ćete pijete li punomasno ili nemasno mlijeko, prenosi net.hr .
net.hr/ezadar
Tjelovježba

Ako želite zdravo i čvrsto tijelo morate vježbati. Sama dijeta ne može skinuti kilograme i učvrstiti mišiće kao što to može vježba. Kako bi vaše srce i pluća optimalno radili i da bi vam lučenje hormona popravilo raspoloženje, vježbanje mora postati sastavni dio vašeg života.
1. Ako ste početnik - najlakša fizička aktivnost je šetnja: obujte udobne cipele i žustro hodajte dvadeset minuta po svom susjedstvu ili kakvom rekreativnom parku. Kada istekne trećina sata vaša će pluća i srce raditi optimalnim kapacitetom.
k2. Pravilnom tehnikom hodanja možete povećati svoju sposobnost sagorijevanja masnog tkiva i smanjiti rizik ozljeda. Kada hodate zbog vježbe, vaše ruke se moraju pregibati pod kutom od 90 stupnjeva i micati naprijed natrag. Vaši kukovi se moraju gibati naprijed i natrag, te biti dovoljno opušteni da vam omoguće brzo hodanje. Pete se moraju spuštati čvrsto na zemlju, cijelom težinom tijela. Kada se peta spusti na zemlju stopala moraju biti ispružena prema vrhovima.
3. Plivanje se uglavnom smatra ljetnom aktivnošću no u gradovima danas ima i zatvorenih bazena pa ga to čini upravo idealnim programom za mršavljenje! Posebno je dobro za žene s viškom kilograma jer voda djeluje poput prirodnog "jastuka". Za razliku od aerobika plivanje sjajno djeluje na oblikovanje gornjih dijelova tijela.
4. Vožnja biciklom je još jedan popularan aerobik sport, i najljepše ga je voziti u proljeće i jesen kada je priroda prekrasna! Ako ga još ste naučili voziti potražite pomoć u biciklističkom klubu. Kada se na biciklu počnete osjećati ugodno, nastojte doseći 30 do 45 minuta neprekidne vožnje. Vaša bedra i listovi izgledat će sjajno već poslije nekoliko tjedana!
5. Ako vježbate kod kuće nastojte to raditi pred ogledalom. Tako ćete moći pratiti držite li se pravilno. Jedna od najpopularnijih kućnih vježbi je kada se iz ležećeg, ispruženih ruku, uspravljamo u sjedeći položaj. No postoje pravilni i pogrešni načini izvođenja te vježbe. Najčešća greška je kada nam netko drži noge ili ih negdje zakvačimo ispod fotelje ili kauča. Takav položaj jača mišiće u bokovima umjesto trbušnih. Umjesto toga ispružite noge na podu i pokušajte ih tako zadržati bez ičije pomoći.

Izvor: Ordinacija.hr
Tjelovježba

Koja žena ne sanja o savršenom ravnom i oblikovanom trbuhu, kojeg ne mora skrivati sa širokom odjećom? No, osim lijepog izgleda koji postižete ravnim i zategnutim strukom, čvrstoća mišića vašeg abdomena vrlo je važna za zdravlje vaše kralježnice, ravnotežu, a ujedno jaki mišići u području abdomena smanjuju rizik od ozljeda i olakšavaju pravilno držanje.
Odvojite deset do 15 minuta na dan, četiri do pet puta na tjedan te osnažite i istešite trbušne mišiće. Naravno, vrlo je važno da vježbe za trbušne mišiće radite pravilno i da te vježbe budu raznovrsne. Dakle, za trbušne mišiće nije dovoljno da odradite stotinu jednoličnih vježbi za trbušne mišiće i mislite da ste riješili problem.
Važno je da cijelo tijelo sagorijeva kalorije, a to znači da cijelo tijelo morate staviti u pogon. Bilo da se odlučite za brzo hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje itd., sve te vježbe će uroditi plodom. Te vježbe uključuju i donji dio tijela, stražnjicu, bokove, kvadricepse, listove... U prijevodu, s tim vježbama trošite više kalorija, što znači masnoće iz svih dijelova tijela. Nikako u tom procesu nemojte zaboraviti jačati ramena leđne mišiće. Samo kada vam se svi dijelovi tijela počnu oslobađati masnoća, tek tada ćete vidjeti prave rezultate u području abdomena, a rezultati sigurno neće izostati ako s redovitim izvođenjem ovih vježbi.

Pravilno vježbanje

Istraživanja koja su se provodila u posljednjih nekoliko godina pokazala su da klasične vježbe za trbušne mišiće nisu baš najbolje za jače trbušne mišiće i ravniji struk. Ova vrsta vježbe uključuje rad mišića bokova, umjesto mišića abdomena, a u većini slučajeva stvara nepotrebno opterećenje na donji dio leđa.
Umjesto toga, preporuča se izvođenje trbušnih vježbi u tzv. zgrčenom položaju – odnosno vježbe pedaliranja, vježbe na stolici, vježbe na lopti za pilates.

Vježbe pedaliranja

1. Legnite na leđa, savinite koljena, a stopala poravnajte paralelno na podu.
2. Stavite svoje prste sa svake strane glave, iza ušiju.
3. Gurnite donji dio leđa, tako da ih izravnate s podom, stisnite trbušne mišiće i tako držite. Nemojte zaboraviti disati.
4. Dignite koljena pod kut od 90 stupnjeva i polako počnite lagano pedalirati s nogama u zraku.
5. Počnite raditi vježbu tako da dižući se lijevim laktom dotaknete desno koljeno, koje ste isto primaknuli prema sebi. Drugu nogu izravnajte pod kutom od 45 stupnjeva. I tako naizmjence, desnim laktom dotaknite lijevo koljeno.
6. Sve vježbe ponovite u tri serije po 30 puta.

Vježbe na stolcu

Ove vježbe gotovo su jednako učinkovite kao i vježbe pedaliranja.
1. Sjednite ravno na stolac, uhvatite rub sa svake strane i stabilizirajte gornji dio tijela.
2. Pritisnite leđa na naslon, stisnite trbušne mišiće te dignite noge tako da koljena dižete prema prsima.
3. Ne savijajte leđa i pravilno dišite.
4. Polako spustite noge.
5. Ponovite vježbu 20-ak puta.

Vježbe u čučnju i pilates lopti

Pilates lopta je savršeno pomagalo za učvršćivanje trbušnih mišića.
1. Legnite na loptu tako da dodirujete loptu sa srednjim i donjim djelom leđa, a noge neka vam budu pogrčene u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Prekrižite ruke preko prsa ili ih stavite iza glave.
3. Zategnite trbušne mišiće, podignite torzo s lopte, povlačeći donji dio prsnog koša, prema gore
4. Pomoću nogu i leđa držite loptu na mjestu i stabilnu.
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Cijelo vrijeme glava i vrat moraju biti izravnati s tijelom. Brada ne smije padati na prsa.
7. Ponovite ovu vježbu 20-ak puta.
Prvi rezultati bi trebali biti vidljivi već nakon mjesec do dva, ukoliko ćete paziti na prehranu, redovito vježbati dva do tri puta na tjedan, te pet dana u tjednu ponavljati opisane vježbe za trbušne mišiće.
Izvor: Žena.hr
Tjelovježba

Kada se radi o ravnom trbuhu, većina ljudi želi brzo vidljive rezultate. Gubitak masnog tkiva u području trbuha zapravo se postiže kroz vrijeme, pravilnom prehranom i vježbanjem.
Kako biste ponovno vidjeli svoje trbušne mišiće, morate izgubiti nakupine sala na tom mjestu. Kojim vježbama najbrže i najučinkovitije možete postići cilj?

TrčanjeTrčanje

Jedna od najboljih vježbi za ravan trbuh je trčanje. Radi se o aerobnoj aktivnosti koja pomaže tijelu u trošenju energije iz masnih stanica. Pravilno trčanje zahtijeva uključenost jezgre tijela, pa tako i trbušnog dijela, gdje se nalaze mišići.

Plesanje

Ples je aerobna aktivnost koja učvršćuje cijeli trup. Plesanjem se vježbaju trbušni mišići, a različiti plesni pokreti pokreću ih u svim smjerovima. Latinoamerički plesovi utječu poprečne trbušne mišiće, a hip hop na cijelu jezgru tijela. Odaberite ples koji vas motivira i uz koji ćete najbolje do davršenstva dovesti željeni dio tijela.

Hodanje

Hodanje je jedan od najprirodnijih oblika vježbanja. Njime se troše kalorije, snižava kolesterol, popravlja raspoloženje, te jačaju mišići trbuha i trup. Kako biste izvukli maksimum iz šetnje, angažirajte mišiće stražnjice i trbuha.

JogaJoga

Jogom se također pokreću dubinski trbušni mišići.  Vježbanjem joge možete naučiti kako aktivirati poprečne trbušne mišiće i ošit. Kroz disanje, jačanje i istezanje, jogom djelujete na mišiće cijelog trupa. Potrebno je dosta vremena kako bi se položaji (asane) naučili, jer je pravilno izvođenje vježbi važno za dobrobiti.

Dizanje utega

Dodavanje medicinke (lopte) ili bućica u vaše vježbe za ravan trbuh, rezultate ćete vidjeti ranije nego što ste planirali. Trbušnjaci s utezima u ruci, ili uz pomoć pilates lopte odlična je vježba koja ujedno ublažava bol u leđima. Kada koristite utege prilikom vježbanja, počnite s lakšim kilažama i pridržavajte se uputa, kako se ne biste ozlijedili.
Ako želite saznati više o tome kako istopiti suvišne centimetre sa svog struka, pročitajte Vježbe za savršen ravni trbuh.

Izvor: Ordinacija.hr
Tjelovježba
 Mješavina proteina za izgradnju mišića nakon vježbanja
Objavljeno je da je za izgradnju mišića najidealnije, nakon vježbanja, konzumirati mješavinu proteina.

U istraživanju američkih znanstvenika primjenjivana je mješavina sojinih (25%) i proteina sirutke (25%) te kazeina (50%), koja je dokazano dovela do povećanja osobnog „anaboličkog prozora“ (vrijeme potrebno za izgradnju mišića nakon vježbanja). Primjenom mješavine proteina produljeno je i vrijeme transporta aminokiselina u mišić, čime se ova kombinacija smatra optimalnom za konzumaciju neposredno nakon tjelovježbe.

Sojini i proteini sirutke te kazein nakon ingestije apsorbiraju se različitom brzinom. Najbrži su proteini sirutke, dok je kazein „spori“ protein kojemu treba i nekoliko sati da bi se probavio. Između te dvije krajnosti su sojini proteini. Upravo radi toga, učinak kombinacije sva 3 proteina čini se da osigurava produljeni dotok aminokiselina u mišić, čak do 4 sata odnosno do sljedećeg obroka.

Source:http://www.vitamini.hr/9631.aspx
Tjelovježba

Source:http://www.youtube.com/watch?v=OIyjnyHj1mk

Tjelovježba

Prakticirajte kućnu tjelovježbu !

Muči vas stara priča – prezaposleni ste pa nemate vremena za odlaske u dvoranu odnosno teretanu, a kod kuće se teško motivirati za solo vježbanje. Osim toga, ni prostor koji zauzimaju razne sprave nije lako naći u standardno malim i natrpanim stanovima.
Cijena sprava također nije sitnica, ali je dugoročno prednost, jer ćete vježbanjem kod kuće uštedjeti mjesečnu cijenu dvorane i trenera. Ipak, odlazak u dvoranu uključuje druženje i cugu poslije treninga pa predstavlja i psihičko opuštanje. No sve ovo je OK ako imate vremena, a predstavlja dodatni stres ako vas kod kuće čeka tona neobavljenog posla ili ako poslije treninga do 2 u noći nadoknađujete vrijeme izgubljeno treningom.
Ne živite li sami, s ukućanima treba unaprijed dogovoriti da ste u vrijeme vježbanja nedostupni svima njima – svi se trebaju ponašati kao da niste kod kuće.
Ako ste ranije išli u teretanu i na druge aktivnosti, vjerojatno puno znate o zagrijavanju, pravilnom disanju i količini opterećenja koja odgovara vašoj trenutnoj kondiciji i zdravlju.
Ali, ako ste godinama glumili 'couch potato' i sad biste odjednom vježbali, prvo treba odabrati vrstu vježbanja i mjesec, dva vježbati u grupi, pod nadzorom profesionalnog trenera. Imate li viška love, treneri dolaze i kući - brzo ćete sve naučiti, a trener će izraditi program prilagođen vašoj dobi, sklonostima i potrebama.
Pojam kućne gimnastike najčešće je vezan uz sobni bicikl, suho veslo, trake za trčanje, bench u raznim izvedbama, utege, platformu za step-aerobik, podlogu za slide i sl. “Čarobne” sprave iz TV prodaje koje obećavaju vitku liniju bez pol muke uglavnom ne preporučujemo.
Pri donošenju odluke o vrsti vježbanja i spravi / spravama koje ćete kupiti, osim općeg zdravstvenog stanja i eventualnih liječničkih uputa i ograničenja, važno je znati što želite postići vježbanjem (povećati mišićnu masu, smršavjeti, podići kondiciju, riješiti se stresa ili nešto peto).
Kako je kod vježbanja ustrajnost i redovitost važnija nego vrsta vježbanja, odmah odustanite od aktivnosti koje su vam dosadne već pri prvom vježbanju (zato ne kupujte sprave napamet, nego ih sve isprobajte kod prijatelja ili u dvorani pa odaberite onu koja vam je najzanimljivija, odnosno s kojom je vjerojatnost da ćete redovito vježbati najveća).
Želite li povećati mišićnu masu, vježbat ćete s utezima : kućne mini-teretane zapravo su ležeće i sjedeće varijacije bencha s utezima i dodacima za aktiviranje različitih skupina mišića. Ovakvim spravama posljednjih godina bitno su pale cijene, ali još uvijek su u skupini najskuplje opreme za kućno vježbanje.
Nedostatak im je što su uglavnom velike i teške, zauzimaju dosta stalnog prostora, traže dosta slobodnog okolnog prostora da bi se moglo pravilno vježbati, a mnogima teretana-vježbanje i brzo dosadi.
Sobni bicikl može stajati u nekom kutku te ga tek malo treba odmaknuti od zida dok vježbate, a sprava za suho veslanje i platforma za step-aerobik mogu se spremiti pod krevet (ove, kao i ostale aerobne aktivnosti, odlične su za mršavljenje te poboljšanje snage kondicije i izdržljivosti).
Općenito, liječnici prosječno zdravim osobama preporučuju bilo koju aerobnu aktivnost, jer se njima postiže najviše pozitivnih efekata : smanjuje se opća razina stresa, angažiraju se veliki mišići, troši se dosta kalorija, poboljšava stanje i kapacitet kardiovaskularnog (krvožilnog) sustava (povećava se broj otkucaja srca, krv brže kola pa krvožilni sustav bolje opskrbljuje čitavo tijelo kisikom).
Kombinirate li svakodnevno polusatno hodanje s vježbanjem u stanu 2-3 puta tjedno po pola sata-sat, korist za fizičko i psihičko zdravlje je neprocjenjiva.
U aerobne aktivnosti koje možete obavljati kod kuće spadaju : vožnja bicikla, veslanje, preskakanje užeta (korisno i jeftino – pokušajte 2-3 puta tjedno preskakati uže 5-10 minuta, a ako živite u stanu na katu, vježbajte u pristojno doba), trčanje u mjestu, ples, sve vrste aerobika te djelomično pilates.
Aerobik je savršen za kućno vježbanje – može se raditi i bez sprava, sa ili bez glazbe. Kako je popis aerobik vježbi dugačak, uz svakodnevno drukčije vježbe i glazbu teško može dosaditi. Imate li problem s motivacijom, pokušajte vježbati u društvu ukućana, susjeda ili prijatelja.
Posebno preporučujemo step aerobik (vježba se na jeftinim plastičnim platformama koje izgledaju poput stepenice). Iako prve vježbe treba naučiti uz trenera, za razbijanje dosade novim vježbama poslužit će knjige i video tečajevi (među boljima su one iz Reebokove biblioteke, a ima ih od stupnjeva za početnike do onih za profesionalce).
Iako mnogi prednošću smatraju vježbanje uz TV ili razgovor s ukućanima, pokušajte vježbati samo uz glazbu. Koncentriranjem isključivo na glazbu i tjelesnu aktivnost postići će te znatno bolju fizičku, ali i psihičku relaksiranost.
Joga, pilates i sve kombinacije mentalnog i tjelesnog vježbanja preporučuju se svima koji žele smanjiti nivo stresa, a isti efekt postići kombinacijom redovitih aerobnih aktivnosti te 10-15 minuta dnevno primjenom neke od metoda relaksacije (autogeni trening, meditacija i sl.).

Source:http://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Kucna-tjelovjezba.aspx


Source:http://www.youtube.com/watch?v=seCaGZfCGhU


Source :http://www.youtube.com/watch?v=X72LtRcXR6g